إذا كنت تلعب التنس، فأنت تعرف كل شيء عن آلام مرض مرفق لاعب التنس. يمكن أن تجعل هذه الحالة من الصعب لعب لعبتك المفضلة وتسطيع ابقائك نزيل الفراش لأسابيع أو حتى شهور. يمكن أن تساعد العديد من التمارين في تخفيف الألم وتحسين قدرتك على الحركة.
في منشور المدونة هذا، سنناقش 8 تمارين يمكن أن تساعد في تخفيف ألم مرفق لاعب التنس. سنقدم أيضًا بعض النصائح حول منع حدوث هذه الحالة في المقام الأول.
ما هو مرفق لاعب التنس؟
يُعد مرفق لاعب التنس إصابة شائعة يمكن أن تحدث عند لعب التنس أو الرياضات الأخرى التي تنطوي على حركات متكررة للذراع. تُعرف الحالة أيضًا باسم التهاب اللقيمة الجانبي. ينتج عن التهاب الأوتار الذي يربط العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الجزء العلوي من الذراع بعظام الكوع. تشمل أعراض مرفق لاعب التنس الألم والليونة من الخارج، وضعف في الذراع، وصعوبة في إمساك الأشياء.
يشمل علاج مرفق لاعب التنس الراحة والثلج والضغط والرفع (RICE) والعلاج الطبيعي لتمديد وتقوية العضلات حول الكوع. في بعض الحالات، قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية لإصلاح الوتر التالف.
العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى مرفق لاعب التنس
هناك عدة طرق مختلفة يمكن أن تصيبك بمرض مرفق لاعب التنس. والأكثر شيوعًا هو الإفراط في استخدام العضلات والأوتار في الساعد والكوع. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة مثل ضرب كرة التنس إلى إجهاد هذه الأنسجة وتؤدي إلى الالتهاب.
تشمل الأسباب الأخرى لهذا الاضطراب الصدمة المباشرة للمنطقة أو التهاب المفاصل أو العدوى. يمكن لأي شخص أن يصاب بهذه الحالة، لكن الحالة أكثر شيوعًا عند البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 عامًا. يمكنك الاعتماد هذه التمارين مع مسكنات الألم وتقليل الإجهاد لتقليل آثار المرض.
ما هي أعراض مرفق لاعب التنس؟
أكثر الأعراض شيوعًا هو الألم والليونة على الجزء الخارجي من الكوع. قد تواجه أيضًا ضعفًا في عضلات الساعد وصعوبة في الإمساك بالأشياء. قد يتفاقم الألم عند استخدام الذراع، وقد يترافق أيضًا مع تورم والتهاب. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض، فمن الضروري مراجعة الطبيب للتشخيص والعلاج.
دور العلاج الطبيعي في علاج مرفق لاعب التنس
العلاج الطبيعي جزء لا يتجزأ من علاج الحالة. سيعمل المعالج معك على شد وتقوية العضلات حول الكوع للمساعدة في تقليل الألم وتحسين نطاق الحركة. قد يستخدمون أيضًا طرقًا مثل الحرارة أو الثلج للمساعدة في تقليل الالتهاب.
كيف تعالج مرفق لاعب التنس؟ سيعمل معك المعالج الطبيعي أو المهني على شد وتقوية العضلات حول الكوع. قد يستخدمون أيضًا طرقًا مثل الحرارة أو الثلج للمساعدة في تقليل الالتهاب. قد يستخدمون أيضًا التحفيز الكهربائي أو الموجات فوق الصوتية للمساعدة في تسريع عملية الشفاء في بعض الحالات.
هل التمارين لعلاج مرفق لاعب التنس مفيدة؟
نعم، يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقليل الألم وتحسين نطاق الحركة. ومع ذلك، من الضروري مراجعة الطبيب أو المعالج الفيزيائي أولاً للتأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح وعدم تفاقم حالتك. قد يوصى أيضًا بإجراء عملية جراحية في الحالات الأكثر شدة لمرفق لاعب التنس. سيعمل معالجك معك لوضع خطة علاج مناسبة لك.
هل الطب الرياضي مفيد في تسكين الآلام؟
لا يوجد طريقة واحدة تناسب جميع المصابين، لأن فعالية الدواء في تخفيف الآلام ستختلف حسب الفرد ونوع الإصابة أو الحالة. ومع ذلك، يمكن للطب الرياضي أن يكون فعالًا جدًا في تخفيف الألم والمساعدة في التئام المنطقة المصابة. إذا كنت تعاني من مرفق لاعب التنس، على سبيل المثال، يمكن أن تكون عدة تمارين مفيدة في تخفيف الألم ومساعدة الإصابة على الشفاء.
8 تمارين لتخفيف مرفق لاعب التنس
إذا كنت تعاني من هذه الحالة، فيمكنك القيام ببعض حركات الذراع للمساعدة في تخفيف الألم. إليك ثمانية تمارين يمكنك تجربتها:
لف المعصم
يعد تمرين المعصم من أكثر التمارين فعالية لتخفيف ألم مرفق لاعب التنس. يقوي هذا التمرين العضلات والأوتار حول مفصل الكوع، مما يساعد في تخفيف الضغط عن المنطقة المصابة. لأداء هذا التدريب، اجلس مع وضع ساعدك على فخذك، مع توجيه راحة يدك لأعلى. استخدم يدك الأخرى لف معصمك لأعلى باتجاه العضلة ذات الرأسين، واستمر في ذلك لبضع ثوان قبل أن تخفضه ببطء مرة أخرى. كرر 10-15 مرة.
مرونة المعصم الباسط
اجلس وذراعك ممدودة وراحتك لأسفل. استخدم وزنًا خفيفًا (3-5 أرطال) ومد معصمك لأعلى ولأسفل عشر مرات. باستخدام هذا التمرين، يمكنك استخدام تمدد المعصم الباسط للحصول على أداء أفضل.
أمتداد الساعد
قم بتمديد ذراع واحدة أمامك مباشرة مع رفع راحة يدك، واستخدم اليد الأخرى للضغط برفق على أصابعك حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 30 ثانية، ثم بدّل لليد الأخري.
رفع المعصم
يعد شد المعصم من أكثر التمارين فعالية لتخفيف ألم مرفق لاعب التنس. لإجراء عملية شد المعصم، اجلس مع وضع ساعدك على فخذك، راحة يدك تواجه الأرض. استخدم يدك الأخرى لف معصمك لأعلى باتجاه العضلة ذات الرأسين، واستمر في ذلك لبضع ثوان قبل أن تخفضه ببطء مرة أخرى. كرر 10-15 مرة.
الكب / الاستلقاء
اجلس وذراعك ممدودة وراحتك لأعلى. أدر يدك ببطء بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل (الكب)، ثم عُد إلى وضع البداية (الاستلقاء). قم بأداء هذا التدريب عشر مرات.
لف منشفة
خذ منشفة ولفها حول أصابعك ثم امسكها لبضع ثوان. عد إلى وضع البداية وكرر 10-15 مرة. استخدم منشفة ملفوفة لهذا الغرض.
ثني الكوع
اجلس أو قف وذراعيك على جانبيك وضع ثقل في كل يد. اثنِ مرفقيك وارفع يديك إلى ارتفاع الكتف ثم أنزلهما لأسفل. كرر عشر مرات.
دوران المعصم
تمرين آخر رائع لتخفيف ألم مرفق التنس هو لف المعصم. لأداء هذا التدريب، اجلس مع جعل ساعدك مستلقيًا على فخذك، بحيث يكون يواجه لأسفل راحة يدك. استخدم يدك الأخرى للف معصمك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى وتثبت لبضع ثوان. عد إلى وضع البداية وكرر 10-15 مرة.
نصائح لمنع مرفق لاعب التنس
حتى الآن، صادفت 8 تمارين لتخفيف كوع التنس. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في منع هذه الحالة:
- استخدم الشكل المناسب عند ممارسة الرياضة أو القيام بأنشطة أخرى قد تؤدي إلى إجهاد الكوع.
- خذ فترات راحة من وقت لآخر وتجنب الإفراط في استخدام العضلات والأوتار حول الكوع.
- استخدم تقنيات رفع الأثقال المناسبة وقم بالإحماء قبل التمرين.
- استخدم الأجهزة المريحة مثل المقابض أو القفازات عند القيام بالأنشطة
- تمارين الإطالة والإحماء قبل ممارسة الرياضة أو المشاركة في أنشطة أخرى.
- ارتداء الملابس والأحذية المناسبة لدعم الكوع وتجنب الإصابة.
- راجع طبيبك الشخصي إذا كنت تعاني من أي ألم أو أعراض لمرفق التنس حتى يمكن علاجك مبكرًا.
