الأكتاف المؤلمة والمشدودة يمكن أن تكون أسوأ عدو لك. يزداد الشعور بعدم الراحة عند جلوسك على مكتبك، مما يستنزف طاقتك. بين الحين والآخر، تحاول الحفاظ على وضعية جيدة، وعندما لا يؤدي ذلك إلى حل المشكلة، يكون من الصعب التغلب على الضيق والتركيز على مهامك اليومية.
التوتر يضيف المزيد من الوقود إلى النار. عندما يكون الجسم تحت ضغط كبير، يكون رد فعله الطبيعي هو التوتر. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الإجهاد المنتظم، فمن الطبيعي أن يعانون من توتر عضلي. هذا يمكن أن يؤدي إلى ألم وضيق وتيبس في الكتفين والرقبة.
الشيء المهم هو أن ألم الكتف منتشر أكثر بكثير مما يدركه الناس. بناءً على دراسة حديثة، فإن هذا النوع من الألم يؤثر على 18٪ إلى 26٪ من البالغين في أي وقت. هذا هو السبب في أنها تعتبر واحدة من متلازمات الألم الأكثر شيوعًا.
بالطبع، يمكن أن تؤدي الكثير من الأسباب الي أكتاف مشدودة ومؤلمة. عندما يحد الضيق من نطاق حركتك، فهذا هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى معرفة كيفية شد عقدة لوح الكتف. هنا، يمكنك العثور على تمارين إطالة الكتف الأيمن التي يمكن أن تحدث فرقًا.
1. شد الرقبة
عندما تبحث عن كيفية تخفيف شد عضلات الكتف، فمن المهم أن تبدأ بالرقبة. تساعد العضلة الرافعة للكتف، التي تمتد على جانب الرقبة، أيضًا على رفع شفرات الكتف.
كيفية القيام بها:
- قف منتصبًا مع ظهر مستقيماً.
- اخفض الذقن باتجاه الصدر.
- قم بإمالة الرأس إلى اليمين واستمر لمدة دقيقة.
- حرر وكرر مع الجانب الآخر.
- شد كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
2. شد الكتف عبر الذراع
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى تمارين شد الكتف من أجل المرونة، فهذا افضل تدريب. يعمل على إرخاء عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين، وهو عامل رئيسي في تضخيم الدورة الدموية ونطاق الحركة.
كيفية القيام بها:
- قف منتصبًا وشد ذراعك الأيسر عبر الصدر.
- استخدم يدك الأخرى لدفع الذراع اليسرى مع الاستمرار في اتجاه الكتف المقابل.
- انتظر لمدة دقيقة تقريبًا وكرر ذلك بالذراع الأخرى.
- شد كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
3. التفاف العنق والكتف اثناء الجلوس
هذه واحدة من أبسط وأكثر تمارين الإطالة فعالية لألم الرقبة والكتف. بفضل حركاتها اللطيفة، يمكنك العمل بألياف العضلات في كل من الجزء العلوي من الظهر وقاعدة الرأس. ولكن الأهم من ذلك أنك ستشرك الكتفين ومفاصل العمود الفقري.
- كيفية القيام بها:
- اتخذ وضعًا مريحًا على كرسي متين.
- ضع الكاحلين أسفل الركبتين مباشرة.
- اقلب الجذع إلى اليمين وضع ظهر اليد اليسرى على الفخذ.
- استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
- شد كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
4. تمدد البندول
عندما يكون هناك تقلص عضلي غير متوازن، ويكون الكتف مشدودًا للغاية، فأنت بحاجة إلى العمل مع هذه العضلات لتخفيف هذا الضيق. بهذه الطريقة، يمكنك كبح الألم وإعطاء جسمك الراحة التي يحتاجها بشدة. يوصي العديد من الخبراء بإطالة البندول بسبب قدرتها على تخفيف الكتف المتجمد.
كيفية القيام بها:
- قف بيدك اليمنى على طاولة أو كرسي واترك يدك الأخرى معلقة.
- قم بحركة تشبه الدائرة باليد المفكوكة عدة مرات في كل اتجاه.
- قم بمد كل يد من 2 إلى 3 مرات في اليوم.
5. شد خلف الظهر بالمنشفة
يمكن أن توفر الكثير من تمارين الكتف المتيبسة نتائج وافرة. لكن شد المنشفة هو أحد تلك الخيارات التي يجب ألا تغفل عنها. وذلك لأن المنشفة تخلق التوتر وتجعلك تبذل الجهد للعمل مع تلك العضلات المشدودة.
كيفية القيام بها:
- خذ منشفة بطول 3 أقدام وثبتها على كل طرف خلف ظهرك.
- استخدم الذراع السليمة لسحب الكتف المشدود لأعلى.
- اسحب الجزء السفلي من المنشفة مع الذراع المصابة باتجاه أسفل الظهر.
- كرر من 10 إلى 20 مرة في اليوم.
6. تمدد الكتف عبر جدار
كثير من الناس يريدون معرفة كيفية تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين. لكن قلة قليلة منهم يقومون بتمارين الإطالة البسيطة التي يمكن أن تشغل جسدهم وتخفيف التوتر في الكتفين. هذا الخيار أدناه هو واحد منهم.
كيفية القيام بها:
- قف بالقرب من الحائط وضع ذراعك ومرفقه على الحائط لعمل زاوية 90 درجة.
- اضغط على راحة اليد على جانب الحائط وخذ خطوة صغيرة للأمام بقدمك اليمنى.
- الميل للأمام مع الجزء العلوي من الجسم ولف الجسم قليلاً على الجانب الآخر من الجدار.
- افعل الشيء نفسه مع القدم الأخرى.
- كرر 2-3 مرات.
7. تمدد الكلب الهابط
تركز تمارين العلاج الطبيعي لألم الكتف والذراع أيضًا على مناطق أخرى من الجسم. الهدف هو ضبط عضلاتك بحيث يمكنك تحفيز تدفق الدم والتمدد بشكل كامل. يمكن أن يساعد تخفيف شد الكتفين على تخفيف الانزعاج.
كيفية القيام بها:
- ضع جسمك على يديك وركبتيك. ارفع وركيك لأعلى واستخدم يديك للحفاظ على هذا الوضع.
- حافظي على ركبتيك مثنيتين قليلاً لتوزيع الوزن بالتساوي.
- حافظي على عمود فقري مستقيم وأنت تحضرين الرأس نحو القدمين.
- انتظر لمدة دقيقة تقريبًا ثم اتركه.
8. وضع الطفل
عندما يعاني شخص ما من توتر في الكتف، فليس من غير المألوف أن يشعر باقي الجزء العلوي من ظهره بهذا الانزعاج. ما تحتاجه هو لمسة خفيفة من شأنها أن تهدئ الجسم وتوفر بعض الراحة. ضع وسادة لمزيد من دعم الرأس.
كيفية القيام بها:
- من وضعية الكلب النازل، ضع الركبتين على نطاق أوسع قليلاً من الوركين وجلب أصابع القدم معًا.
- مد الذراعين أمامك واغرق الوركين.
- دع صدرك يسقط باتجاه الفخذين بينما تقوم بإرخاء الكتفين والعمود الفقري.
- يجب أن تلامس جبهتك الأرض أو تستريح على وسادة.
- لا تستغرق أكثر من 5 دقائق.
9. التناوب الداخلي
إن تخفيف الألم والتوتر وتحسين المرونة يعودان إلى شد العضلات. لكن، في بعض الأحيان، ستحتاج إلى بعض المساعدة الإضافية. يمكن أن يوفر لك شريط التمرين المطاطي هذا الدعم.
كيفية القيام بها:
- أغلق الباب وقف بجانبه.
- ثبت أحد طرفي الشريط حول مقبض الباب.
- كأس الطرف الآخر في راحة يدك. استخدم الذراع المصابة.
- امسك الكوع بزاوية 90 درجة واستخدم اليد لسحب الشريط نحو الجسم من 2 إلى 3 بوصات.
- انتظر لبضع ثوان وكرر من 10 إلى 15 مرة يوميًا.
10. التناوب إلى الخارج
بدلاً من الباب، ستستخدم كلتا يديك لتحقيق النتيجة المرجوة. التأثير هو نفسه نسبيًا والامتداد سهل التنفيذ.
كيفية القيام بها:
– امسك شريط التمرين بين اليدين مع وضع المرفقين بالقرب من الجانبين بزاوية 90 درجة.
– قم بتدوير الجزء السفلي من الذراع المصابة للخارج بمقدار 2 إلى 3 بوصات.
– انتظر لبضع ثوان وافعل نفس الشيء من 10 إلى 15 مرة يوميًا.
