توقف لحظة وانتبه لما تشعر به اثناء تنفسك. في كل مرة تشعر فيها بالاسترخاء يمكنك التنفس بسهولة. ولكن، في اللحظة التي تبدأ فيها التوتر، أو عند نقص الطاقة، أو عندما تعاني من قلة النوم، عندها تصاب بعدم انتظام التنفس.
الإجهاد، على سبيل المثال، يمكن أن يجعل التنفس أكثر صعوبة. يمكن أن يكون هذا مشكلة لأي شخص يعاني من أمراض الرئة أو الربو. ومع انتشار جائحة كوفيد-19، يسير التوتر والقلق والاكتئاب جنبًا إلى جنب. كان انتشار الإجهاد في 5 دراسات مختلفة بنسبة 29.6٪. نسبة القلق 31.9٪ في 17 دراسة والاكتئاب 33.7٪ في 14 دراسة.
يمكن أن يؤدي استخدام تقنيات التنفس المناسبة إلى إعادة تنفسك إلى مساره الصحيح. إذا كنت تريد العمل على تنفسك، فأنت في المكان الصحيح. هنا، يمكنك معرفة المزيد عن الأنواع المختلفة من تمارين التنفس التي تقدم للجسم مجموعة من الفوائد.
5 تمارين للتنفس التي لديها الكثير لإحضارها إلى الطاولة
يأتي التنفس بشكل طبيعي. عندما تأخذ نفسًا، تحصل خلايا الدم على الكمية اللازمة من الأكسجين وتطلق ثاني أكسيد الكربون. التنفس غير السليم يعيق تبادل ثاني أكسيد الكربون والأكسجين قليلا، مما يضيف المزيد من الوقود إلى النار. خاصة مع نوبات الهلع والقلق والتوتر. أي نوع من الاضطرابات العاطفية أو الجسدية يمكن أن ينحرف في التنفس. ولكن، في اللحظة التي تشعر فيها أن تنفسك يحتاج إلى تجديد، وذلك عندما يكون القيام بتمرين التنفس مفيدًا. يمكن أن تظهر لك التقنيات المذكورة أدناه الحبال.
1. التنفس الحجابي (التنفس من البطن)
في أي وقت تشعر فيه أن التوتر يسيطر عليك، قم بالتنفس الحجابي. أظهرت دراسة أن التنفس الحجابي لديه القدرة على تعزيز الأداء المعرفي والحد من العواقب الفسيولوجية والذاتية السلبية للتوتر لدى البالغين الأصحاء.
لذلك، إذا كنت تبحث عن تقنيات التنفس للقلق والتوتر، فيمكن أن يكون التنفس البطني مفيدًا. تهدف هذه التقنية ، المعروفة أيضًا باسم تنفس البطن ، إلى تعزيز التهوية الرئوية وهي أكثر التمارين التي تمت دراستها واستخدامها على نطاق واسع في الممارسة السريرية.
إلى جانب ذلك ، فهي تُعد واحدة من أكثر تقنيات التنفس العملية للربو. تشير الدراسات إلى أن التنفس الحجابي يمكن أن يكون له بعض الآثار الإيجابية على نوعية الحياة، ووظيفة الرئة، وأعراض فرط التنفس. ولكن، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتقييم التأثير الكامل لتمارين التنفس على الربو.
كيف تفعلها:
- – اتخذ وضعًا مريحًا (إما أن تجلس أو تستلقي).
- – ضع إحدى يديك على الصدر والأخرى على البطن تحت الضلوع.
- – استنشق عن طريق الأنف. ستشعر بأن البطن تدفع اليد لأعلى. لكن الصدر لا ينبغي أن يتحرك.
- – قم بالزفير من خلال شفاه مدببة (كما لو كنت تحاول الصفير). ستبدأ اليد الموجودة على البطن في النزول. استخدم اليد لدفع الهواء المتبقي للخارج.
- – كرر 3-10 مرات. لا تتعجل وخذ الأمر ببطء.
2. التنفس في ذات الوقت
يسير التنفس جنبًا إلى جنب مع الوظائف العقلية. إنه عنصر أساسي في العديد من الممارسات التأملية ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى حالة ذهنية تأملية. عندما تركز على وتيرة الأنفاس وعمقها، يمكنك التحكم في التهوية الرئوية.
مع نفس الوقت في التنفس، يمكنك مطابقة التردد والتحكم في المدة التي تتنفس فيها. لا تتردد في زيادة العدد، فأنت تنفس حتي 10 مرات.
كيف تفعلها:
- – اتخذ وضعًا مريحًا على كرسي أو على الأرض.
- – عد إلى 5 أثناء الشهيق عن طريق الأنف.
- – عد إلى 5 أثناء الزفير من خلال الأنف.
- – كرر عدة مرات.
3. التنفس بعمق مع الصور الذهنية
إذا كنت تمارس أي أنشطة بدنية مكثفة وكنت تتعرض للإجهاد النفسي، فيمكنك استخدام مزيج من التنفس العميق والتصور الذهني. قام تقرير عام 2021 بتقييم تأثير هذا النوع من التنفس. درس العلماء 40 رجل من رجال الاطفاء.
بناءً على النتائج، عززت الصور الذهنية مع التنفس العميق من تعافي معدل ضربات القلب وساعدت المتطوعين في الحفاظ على لياقة بدنية أفضل. لأولئك الذين يبحثون عن تقنيات التنفس للنوم، يمكن أن يكون التنفس بالتخيل الموجه مفيدًا أيضًا.
تشير تقارير عام 2020 إلى أن استرخاء التنفس إلى جانب التصوير الموجه أدى إلى تحسين نوعية النوم لدى المرضى المسنين الذين خضعوا لجراحة في البطن. هذا يجعلها واحدة من أكثر تقنيات التنفس العميق عملية لاستخدامها على أساس منتظم.
كيف تفعلها:
- – اغلق عينيك.
- – خذ نفسا عميقا بعمق.
- – عندما تستنشق، فكر في صورة أو عبارة أو كلمة تجعلك تشعر بالراحة. مثل تخيل الهواء يجلب لك إحساسًا بالهدوء لأنه يمتد عبر الجسم كله.
- – أثناء الزفير، تخيل الهواء يغادر الجسم. تخيل أن التوتر والقلق يذوبان.
- – كرر لمدة 10-20 دقيقة.
4. استرخاء العضلات التقدمي التنفسي
إذا كنت مهتمًا بأنواع مختلفة من تمارين التنفس، فمن المنطقي أن تجرب استرخاء العضلات التدريجي. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تعزيز الاسترخاء والرفاهية العامة وتقليل التوتر.
يمكن أن يكون فعالاً في تعزيز حالات الاسترخاء على المستويين الفسيولوجي والنفسي. مع خيار مثل هذا، سوف تستنشق بينما تقوم بشد مجموعة عضلية، وسوف تقوم بالزفير أثناء تحرير التوتر.
كيف تفعلها:
- – اتخذ وضعًا مريحًا من خلال الاستلقاء على الأرض.
- – خذ نفساً عميقاً لكي يرتاح جسمك.
- – استنشق. شد عضلات القدمين.
- – خذ زفير. تخلص من الشد في عضلات القدمين.
- – استنشق. شد عضلات الساق.
- – خذ زفير. تخلص من الشد في عضلات الساق.
- – اعمل على شد كل مجموعة عضلية، من خلال العمل في أسفل الي أعلى. ويشمل ذلك الأصابع والصدر والبطن والساقين والكتفين والرقبة والوجه والذراعين.
5. التنفس الصباحي
عند التعامل مع العضلات المتيبسة أو المسالك الهوائية المسدودة قليلاً، قد يكون من الجيد تجربة تقنيات التنفس أول شيء عند الفجر. السبب الذي يجعل الكثير من الناس يجدون تمارين التنفس الصباحية مفيدة لأنها تساعد على تحسين وعيهم بأنماط التنفس غير الصحية والضحلة.
إذا كنت أكثر وعياً، يمكنك ملاحظة عدم انتظام التنفس والبدء في العمل عليها بمجرد أن تخلق مشكلة. في النهاية، ستبدأ في الشعور بتوتر أقل وبهدوء وراحة. من خلال الممارسة المتسقة أو المنتظمة، يمكنك إصلاح أنماط التنفس الافتراضية وإعطاء الجسم الراحة التي يحتاجها بشدة.
كيف تفعلها:
- – الوقوف بشكل مستقيم. ثم ثني الركبتين والجسم قليلاً من الخصر.
- – دع الذراعين تتدلى بالقرب من الأرض.
- – خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا.
- – ارجع ببطء إلى وضع البداية. لكن تذكر أن ترفع رأسك كآخر شيء.
- – احبس أنفاسك لبضع ثوان.
- – أخرج الزفير أثناء ثني الجسم مرة أخرى، في نفس الوضع.
الخاتمة
قد لا تفكر كثيرًا في طريقة تنفسك. ولكن بمجرد تنفيذ تمارين التنفس، يمكنك ملاحظة تغيير إيجابي. بغض النظر عن أسلوب التنفس الذي تتبعه، لا يزال بإمكانك جني الفوائد. وذلك لأنه يمكن تجربة تمارين التنفس فورًا. فهي سهلة التنفيذ وسريعة التعود عليها.
لتحقيق أقصى استفادة من أي تمرين للتنفس، اترك بعض الوقت لممارستها مرتين على الأقل في الأسبوع. لا تتردد في إضافتها إلى روتينك اليومي متى شئت. تهدف ممارسات التنفس هذه إلى مساعدتك على المدى الطويل. تحدث إلى طبيب أو معالج تنفسي إذا شعرت بأي إزعاج أثناء القيام بذلك.
