وفقًا للملاحظات الطبية ، يعاني ما يقرب من 4٪ إلى 5٪ من سكان العالم من تجمد الكتف. يحدث في الغالب عند البالغين فوق 40 عامًا وعدد أكبر عند النساء. يمكن إدارة معظم حالات التهاب المحفظة اللاصق عن طريق إجراء تمارين لمرضى الكتف المتجمدة. يتم إجراء كل ذلك لتحسين مرونة الكتف واستقراره ومدى حركته.
تمارين لحالات الكتف المتجمدة
1. تمرين الانحناء
يتم إجراء تمرين الانحناء أثناء الاستلقاء أو الوقوف. يمكن القيام به بدون وزن أثناء الوقوف ؛
- قف أمام الحائط.
- حافظ على ذراع مستقيمة وامشها على الحائط حتى تشعر بالتمدد.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم حرر ذراعك ببطء إلى الموضع الأولي.
يمكن أيضًا إجراء ثني الكتف عن طريق الاستلقاء بالوزن. يجب أن يوافق طبيبك على الوزن. في هذا المثال ، يتم استخدام عصا طولها 30 سم.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
- امسك العصا من الحواف مع توجيه راحتي اليدين للأرض.
- تأكد من وضع مرفقيك في وضع مستقيم. ثم حرك ذراعيك فوق رأسك أثناء إمساك العصا.
- استمر في ذلك حتى تشعر بتمدد في صدرك وظهرك وكتفيك.
- افعل هذا لمدة 30 ثانية وكرره ثلاث مرات أو أكثر.
الفوائد
1. للتحكم في حركة الكتف.
2. تساعد تمارين ثني الكتف في تقليل الآلام التي يشعر بها الكتف المصاب.
2. الوصول عبر الجسم
يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس.
- ابدأ برفع ذراعك المصابة بذراعك الأخرى.
- ارفع الذراع لأعلى وعبر جسمك.
- استمر في شد الذراع المصابة حتى تصل إلى حد النطاق.
- كرر هذا لمدة 15 ثانية ، 20 مرة في اليوم.
الفوائد
- إنه تمرين شد رائع يحسن من حركة الكتف المتجمدة.
3. تمتد الإبط
أثناء هذا التمرين ، قد تحتاج إلى دعم سطحي لذراعيك. على سبيل المثال ، طاولة.
- قف أمام الطاولة عند نقطة مستوية ، ويفضل ارتفاع الصدر.
- ضع الذراع المصابة على المنضدة ثم اثن ركبتيك قليلاً. تأكد من أن إبطك يظل مفتوحًا.
- استمر في ثني ركبتيك حتى تشعر بالتمدد.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- كرر هذه العملية حوالي 15 مرة في اليوم.
الفوائد
يخفف التمدد من الألم والتوتر في الكتف المصاب.
4. منشفة تمتد
يمكن تمديد المنشفة أثناء الوقوف أو الجلوس. لتمرين الإطالة بالمنشفة ، يلزم استخدام منشفة متوسطة الحجم.
● استخدم ذراعك الأخرى للإمساك بالمنشفة. ثم لف المنشفة على الكتف المصاب.
● امسك الجزء السفلي من المنشفة بيدك المصابة
● اسحب المنشفة برفق حتى تشعر بالتمدد.
● استمر في ذلك لمدة 10-20 ثانية ، 15 مرة يوميًا.
الفوائد
هذا تمدد بالتناوب يعمل على مرونة الكتف وحركته.
5. تمتد البندول
يمكن إجراء تمرين البندول أثناء الوقوف أو الاستلقاء. يمكنك أو لا يجوز لك استخدام الوزن. يجب أن يكون الوزن المضاف حوالي 3 أرطال.
أثناء الوقوف؛
- قف بالقرب من طاولة وضع الذراع السليمة على المنضدة.
- اثنِ وركيك للأمام مع تدلي الذراع المصابة.
- قم بتأرجح الذراع المصابة من جانب إلى آخر.
- ابدأ ببطء بقطر صغير ثم قم بزيادة السرعة والقطر تدريجيًا.
- استمر في القيام بذلك لبضع ثوان 5-10 مرات في اليوم.
أثناء الاستلقاء
- استلقي على بطنك. يمكن استخدام سرير أو طاولة.
- تحرك نحو حافة السرير مع تعليق الذراع المصابة منخفضة.
- استرخ ، ثم ابدأ في تأرجح الذراع برفق.
- زد السرعة والقطر ببطء أثناء التأرجح.
- افعل ذلك من 5 إلى 10 مرات في اليوم لبضع ثوان.
- استمر في زيادة الثواني إلى بضع دقائق.
الفوائد
يريح عضلة الكتف ويحسن نطاق الحركة.
6. التمديد الدائم
عصا مطلوبة لهذا التمرين.
● قف بشكل مستقيم وامسك العصا بشكل أفقي خلف ظهرك.
● تأكد من أن الذراعين متباعدتان عن بعضهما البعض.
● أثناء إمساك العصا ، اجعل راحتي يديك متجهتين لأعلى.
● ارفع الذراع حتى تشعر بالتمدد.
● كرر ذلك لبضع ثوان 5-10 مرات يوميًا.
الفوائد
هذا التمرين يحسن حركة الكتف
7. الزحف على الحائط
يتم الزحف على الحائط بواسطة ؛
- أولاً ، قف مقابل الحائط على بعد حوالي 6 بوصات. ثم واصل رفع يدك على الحائط.
- يجب أن تكون ذراعك فوق ارتفاع الكتف.
- امشِ أصابعك لأعلى حتى تشعر بالتمدد.
- المشي بأصابعك لأسفل مرة أخرى.
- استمر في فعل ذلك حتى تشعر بألم شديد ثم توقف.
- كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، مرتين يوميًا تقريبًا.
الفوائد
يقلل الألم عن طريق زيادة المرونة.
يزيد الزحف على الحائط من نطاق حركة الكتف.
المشي بالأصابع يحسن الاستقرار والحركة في مفاصل الكتف.
8. التناوب إلى الداخل
- ابدأ بالوقوف أمام باب مغلق.
- · اربط رباطًا مطاطيًا أو مطاطيًا حول مقبض الباب.
- اربط الجزء الآخر من الشريط المطاطي بيد كتفك المصاب.
- مع وضع مرفقيك عند 90 درجة ، اسحبها نحو جسمك.
- استمر في السحب ثم استمر لبضع ثوان.
- كرر هذا من 10 إلى 15 مرة يوميًا.
9. التناوب إلى الخارج
- مع وضع مرفقيك عند 90 درجة ، امسك رباط تمرين مطاطي بكلتا يديك.
- حافظ على مرفقيك في وضع 90 درجة على جانبيك.
- اسحب رباط التمرين المطاطي للخارج بذراعك المصابة.
- استمر في تدوير الذراع المصابة لبضع ثوان ، حوالي 15 مرة في اليوم.
الفوائد
تساعد تمارين دوران الكتف على الحفاظ على وضعية جيدة.
كما أنه يحسن صحة الكتف واستقراره وحركته.
10. تمدد النائم
- ابدأ بالاستلقاء مع الجانب المصاب.
- حافظ على كوعك عند 90 درجة مع ثني ركبتيك والذراع المصاب.
- تأكد من رفع ساعدك وتوجيه أصابعك لأعلى.
- ادفع الذراع المصابة إلى أعلى مع الذراع الأخرى.
- استمر في القيام بذلك لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر 5 مرات في اليوم.
فوائد
هذا التمرين يحسن الدوران الداخلي للذراع.
يخفف من تيبس الكتف ويعيد ثباته.
11. هز الكتف
يمكن القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس.
- ابدأ برفع كتفيك إلى مستوى أذنك. ارفع فقط إلى النقطة التي تشعر فيها بالتمدد.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- حرر كتفيك ببطء إلى موضعهما الأولي.
- كرر هذا لأطول فترة ممكنة.
الفوائد
تمرين هز الكتفين يحسن الموقف.
يقلل من الضغط على الكتف والظهر.
نصائح للتمارين
قبل البدء في أي تمرين ، تأكد من الإحماء. يكفي استخدام وسادة تدفئة أو حمام دافئ. لا تذهب مباشرة إلى ممارسة الرياضة قبل القيام بذلك. تأكد أيضًا من طلب مشورة خبير طبي أو معالج فيزيائي قبل الخضوع لأي تمرين على الإطلاق. تعرف علي حدودك حتي تعلم متى يجب عليك ان تتوقف. يجب عليك ان تتقيد بصرامة بالتعليمات التي يقدمها الخبير الطبي.
الخاتمة
تساعد التمارين المستمرة التي يقوم بها مرضى الكتف المتجمدة على تحسين الحالة. بصرف النظر عن الأدوية أو الجراحة ، يمكن إجراء التمارين البدنية بواسطة معالج فيزيائي.
