كوسيلة لتخفيف اعراض الكتف المتجمدة، يمكن إجراء بعض التمارين المنزلية للمرضي بواسطة خبراء طبيين. هذه أنشطة بسيطة يمكن ممارستها في المنزل لتخفيف الألم وتيبس الكتفين. التمارين بسيطة وآمنة وسهلة ولن تؤدي إلى مزيد من الضرر للكتف المصاب.
فوائد التمارين المنزلية للكتف المتيبسة والمتجمدة
- توفر تمارين شد الكتف مرونة محسنة للكتف المصاب.
- هناك انخفاض في الألم والتوتر عند الحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية المستمرة
- خطر ضئيل أو معدوم من إصابة المفاصل والعضلات.
- فعل شد وتقوية وتدوير الكتف المصاب يؤدي إلى زيادة نطاق الحركة.
- وضعية أفضل وأفضل.
أنشطة شد الكتف
إذا شعرت أن كتفك أصبحت متيبسة، فحرك الكتف في دوائر لتخفيف الاجهاد. تمارين الإطالة تعمل على تهدئة الأنسجة وبالتالي تقليل الألم. يمكن للمريض القيام بالحركات المذكورة أدناه في المنزل أثناء استخدام الذراع السليمة كوسيلة للدعم.
أنواع التمارين كالاتي:
تمرين لف الكتف
يمكن عمل هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس
- ابدأ بالوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم.
- استمر في سحب كتفيك، بحيث تصل إلى أذنيك تقريبًا.
- اضغط على لوحي كتفك قبل إسقاط الكتف لأسفل.
- تأكد من تحرك كتفيك للأمام بينما تستمر في دحرجة كتفيك
- قم بلف الكتف بلطف. كرر هذا حتى 40 مرة. خذ فترات راحة بينهما.
التمدد بالمنشفة
مطلوب منشفة طولها حوالي 3 بوصات لهذا التمرين.
- امسك المنشفة أثناء الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم.
- ضع المنشفة على ذراعك السليمة واسحبها مع الذراع الأخرى المصابة.
- اسحب المنشفة برفق في كل طرف.
- عندما تشعر بتمدد في الكتف المصاب، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- كرر بلطف حوالي 10 مرات.
شد الكتفين اعلي الرأس
- ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم. تأكد من أن قدميك متباعدتان عن بعضهما البعض.
- حاول رفع ذراعك المصابة مع رفع الذراع السليمة.
- مع ثني مرفقيك، ارفع ذراعك خلف رقبتك برفق وتدريجي.
- استخدم الذراع السليمة لتثبيت الكوع المثني واسحب خلف رأسك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا.
- كرر هذا 5 مرات.
إطالة العنق
لجعل الرقبة تمتد.
- قف مستقيماً وذراعيك على جانبيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين.
- بالنظر إلى الأمام بشكل مستقيم، يجب إبقاء كتفك وظهرك مستقيمين.
- اثنِ رقبتك باتجاه الجانب مع لمس أذنك لكتفك. افعل ذلك للجانبين الأيسر والأيمن.
- بمجرد أن تشعر بالتمدد في كل جانب، ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- كرر هذا على كل جانب خمس مرات لكل منهما.
دوائر الكتف
- أولاً، قف بشكل مستقيم وضع ذراعيك بجانبك. تأكد من أن قدميك متباعدتان عن بعضهما البعض.
- حرك ذراعك في حركة دائرية. ابدأ صغيرًا ثم زد سرعة وحجم الدائرة. استمر حتى تشعر بتمدد في أعلى ذراعك.
- قم بالحركة الدائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- افعل هذا لأطول فترة ممكنة.
تمتد الكتف في مدخل الباب
يجب أن يتم تمدد الكتف أمام مدخل باب مفتوح.
- قف أمام المدخل المفتوح.
- يجب رفع يديك وثنيهما عند الكوع بزاوية 90 درجة مع وضع راحتي اليدين على جانبي إطار الباب.
- قف بشكل مستقيم، ضع قدمك أمام الأخرى. ضع القدم امام الأخرى بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتمدد في الكتف.
- افعل هذا لمدة 20 ثانية وكرر بالقدم الأخرى.
- استمر لما يصل إلى 5 مرات أو لأطول فترة ممكنة.
وضع الطفل
تمرين وضع الطفل هو تمرين وضعي لشد الجسم. قد تحتاج الي حصيرة اليوجا لهذا التمرين.
- ابق في وضع الركوع على السجادة. تأكد من انتشار ركبتيك على نطاق واسع.
- ضع بطنك برفق على فخذيك.
- استمر في مد ذراعيك أمامك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
- خذ نفساً مع رفع ذراعيك وإخراج الذراعين بشكل رائع عندما يتم توجيه الذراعين إلى الأمام.
- ارفع وخفض ذراعيك بالتبادل.
- ابق في هذا الوضع لمدة 50 ثانية تقريبًا، من 2 إلى 5 مرات في اليوم.
تأرجح الذراع عبر الجسم
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
- ضع ذراعيك للأمام واستنشق.
- مد ذراعيك للخارج وقم بالزفير.
- ابق ذراعيك متباعدتين تمامًا حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- تأرجح للداخل وللخارج بينما تتقاطع الذراعين فوق بعضهما البعض.
- كرر ذلك من 10 إلى 20 مرة.
تدريب شد الظهر
قد تكون هناك حاجة إلى حصيرة لهذا التمرين.
- استلقِ على بطنك على السجادة
- ضع الركبة مع مرفقيك علي الأرض.
- تأكد من وضع الوركين فوق ركبتيك مباشرة.
- يجب أن يكون معصميك وكتفيك ومرفقيك على نفس الخط المستقيم
- ارفع يدك اليمنى وانظر لأعلى أثناء القيام بذلك. استمر في اتباع يدك اليمنى لأسفل بنظرك.
- ارفع وركيك عالياً مع إراحة صدرك بالقرب من الأرض.
- ابق في هذا الوضع طالما يمكنك الصمود.
- عد للوضع الأولي بهدوء. افعل هذا بينما تستريح على راحة يدك اليسرى.
- كرر نفس العملية بيدك اليسرى.
تمدد دوران الصدر الجانبي
- استلق على الأرض أو على جانبك الأيمن.
- تأكد من أن وركيك وركبتيك في مكبس مثني، حوالي 90 درجة.
- ضع يديك معًا وافرد ذراعيك.
- يجب شد ذراعيك أمام صدرك.
- قم بتدوير جذعك تجاه يسارك أثناء الزفير.
- ضع يدك اليسرى على جسمك بينما تضع كتفك الأيسر على الأرض.
- ابق في وضع التمدد الذي يترك جسمك على شكل حرف “T”.
- ابق في هذا الوضع لفترة قبل التكرار على الجانب الآخر.
من الأمثلة الأخرى على تمارين الإطالة للكتف المتيبسة أو المتجمدة وضعية دوول، ورفع الكتفين، ورفع الذراع، وإطالة البندول، إلخ.
تمارين اللياقة
يمكن إضافة تمارين الأيروبكس المستمرة مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة إلى الروتين اليومي للشخص الذي يعاني من أكتاف شديدة بشكل متكرر. تتعامل التمارين الهوائية مع المزيد من إجراءات التقوية والإطالة. إن الخضوع لبرامج اللياقة البدنية هذه على أساس منتظم مفيد لصحة الفرد. تعمل هذه التمارين على تقوية المفصل وتقليل التيبس والألم.
الخاتمة
أعلاه، قمنا بإدراج بعض أنواع التمارين العديدة التي يمكن القيام بها في المنزل. تعتبر هذه التمارين بمثابة علاجات منزلية للكتف المتجمدة. يجب تحريك العضلة المتيبسة في الكتف بشكل متكرر وعدم الراحة لتقليل الألم والمساعدة على الحركة. من السهل فهمها وممارستها دون تعقيدات.
تظهر الأبحاث أيضًا أن النساء أكثر عرضة للمعاناة من تجمد الكتفين والمضاعفات ذات الصلة. الخطوات المذكورة أعلاه ستساعد في مثل هذه الظروف. لقد ثبت أن ممارسة هذه التمارين بشكل مكثف تخفف من تجمد الكتفين.
