مع تمارين العلاج الطبيعي المناسبة لألم الكتف، يمكن أن تهدأ الأوجاع في غضون أسبوعين. ولكن، كم من الوقت سيستغرق الكتفين للتعافي تمامًا سيعتمد على سبب المشكلة.
قمنا بتجميع بعض التمارين والتدريبات العملية التي يمكن أن توفر لك بعض الراحة. إذا لم يزول الألم خلال 6 إلى 12 أسبوعًا، على الرغم من هذه الأنشطة، تحدث إلى الطبيب. من المهم أن تحقق أقصى قدر من التعافي وأنت مرتاح في منزلك وتجنب الحمل الزائد علي كتفك.
قم بالإحماء أولاً
قبل أن تبدأ في العمل مع عضلات الكتف، يجب أن تقوم بالإحماء أولاً. من المقبول على نطاق واسع أن عمليات الإحماء قبل أي نشاط بدني توفر أداءً مثاليًا أفضل. كل من عمليات الإحماء النشطة والسلبية تستحضر فوائد متعلقة بالتمثيل الغذائي والعصبي ودرجة الحرارة وعلم النفس.
تزيد من درجة حرارة الجسم دون استنفاد الطاقة. دوائر الذراع، على سبيل المثال، طريقة رائعة للبدء. يحصلون على تدفق الدم إلى الكتفين ويسمحون بحركة أسهل في مفصل الكتف. يمكن أيضًا أن تساعد الحركات العلوية وشد الكتفين معًا.
ملاحظة: يجب ألا تشعر بأي ألم عند ممارسة الرياضة. إذا فعلت ذلك، فلا تتجاهله. تحدث إلى معالج فيزيائي.
دوران داخلي سلبي
للعمل مع عضلات الكتف، ستحتاج إلى استخدام عصا خفيفة. أمسكها خلف الظهر بيد واحدة، وخذ الطرف الآخر من العصا بيد أخرى. شد الكتف عن طريق سحب العصا أفقيًا إلى الجانب. انتظر لمدة 30 ثانية، واسترخي لمدة 30 ثانية أخرى، وافعل الشيء نفسه على كل جانب. كرر 4 مرات على كل جانب ، من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع.
دوران خارجي سلبي
يمكن استخدام نفس الأسلوب في تمرين العضلة المدورة الصغرى والعضلات تحت الشوكة. يجب أن تشعر بتأثيره في مؤخرة الكتف. للبدء، استخدم نفس العصا الخفيفة، هذه المرة في المقدمة. امسك كلا الطرفين بكل يد أفقياً.
لا ينبغي أن يكون الكوع بعيدًا عن الجانبين بأكثر من قبضة يد. ادفع العصا إلى اليسار إلى النقطة التي تشعر فيها بالسحب ولكن ليس بالألم. انتظر لمدة 30 ثانية، واسترخ لمدة 30 ثانية أخرى، وكرر على الجانب الأيمن. كرر التمرين 4 مرات من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع.
صف واقفا
إذا كان لديك شريط مطاطي في متناول اليد، فيمكنك العمل مع عضلات الكتفين العلوية والظهرية. للبدء ، أغلق الباب، وأنشئ حلقة بطول 3 أقدام مع الشريط. اربط كلا الطرفين وأرفق أحدهما بمقبض الباب.
قف بالقرب من الباب بظهر مستقيم، واستخدم يدك اليسرى للإمساك بالطرف الآخر للشريط. اسحبه نحوك وثني الكوع من الجانب. أبقِ الذراع اليسرى قريبة من جانبك واضغط على لوحي الكتف أثناء سحب الشريط. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
ثني الكوع
استخدم أوزانًا مريحة للعمل بأعلى الذراعين والكتفين. قف منتصبًا ووزع الوزن بالتساوي على كلا القدمين. ضع المرفقين بالقرب من الجانبين واجلب الأوزان نحو الكتفين. انتظر لبضع ثوان ، ثم حرر ، وكرر.
ملاحظة: تحدث إلى أحد المتخصصين حول نوع الأوزان التي يمكنك استخدامها.
تمديد الكوع
استخدم أوزانًا في ذراع واحدة. قف منتصبًا ووزع وزن الجسم بالتساوي. ارفع الذراع التي تحمل الأوزان وثني الكوع خلف الرأس. ضع اليد المعاكسة على الذراع المثنية لدعم وزنها دون تقويس الظهر. افرد الكوع بعناية وضع الوزن فوق الرأس. انتظر لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية ، وكرر.
إطالة / تراجع كتفي
استلقِ على بطنك على سرير أو طاولة واترك الذراع المصابة تتدلى بشكل غير محكم من الجانب. امسك أوزانًا بذراعك الرخو ، وبكوع مستقيم ارفعه قدر المستطاع. أثناء الرفع ، اضغط على لوحي الكتف ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
التدريب الأفقي
من نفس وضع الاستطالة الكتفية ، ارفع الأوزان مع استقامة الذراع الفضفاضة. ارفع الذراع إلى مستوى العين. اخفض الذراع بحذر وكرر العملية.
دوران الذراع الخارجي
اتخذ وضعًا مريحًا على الأرض أو السرير. الاستلقاء على الظهر. قم بمد الذراع اليسرى بشكل مستقيم وثني الكوع بزاوية 90 درجة. يجب أن تشير أصابعك إلى السقف. حرك الذراع في شكل قوس عن طريق إبقاء الكوع المثني على الأرض. إذا كنت تشعر بالألم بزاوية 90 درجة ، فقم بزاوية 45 درجة بدلاً من ذلك.
الزيادات الجانبية
أمسك دمبل خفيف في كل يد واقف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. ارفع يديك إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى الكتف. استمر في إشراك العضلات الأساسية أثناء القيام بذلك وقم بإنزال الذراعين على الجانبين. كرر التمرين من 12 إلى 15 عدة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
الطيران العكسي
في هذا التمرين، ستحتاج إلى زجاجتي ماء في كل يد. قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ومفصلة للأمام. دع الذراعين تتدلى والراحتان إلى الداخل. اضغط على لوحي الكتف وارفع كلا الذراعين إلى الجانبين. اخفض الذراعين وكرر.
دوران خارجي
استلق على سطح مريح مع احتضان رأسك بذراعك السليمة. امسك الذراع المصابة من الجانب وثني الكوع بزاوية 90 درجة. ارفع الدمبل أثناء رفع الوزن عموديًا. اخفض الذراع بحذر وكرر العملية.
دوران داخلي
استلق على جانب الذراع المصابة. ضع قطعة قماش مطوية تحت الرأس حتى يظل العمود الفقري مستقيماً. ضع الذراع المصابة على الجانب وقم بثني الكوع بزاوية 90 درجة. ارفع الوزن إلى الوضع الرأسي. اخفض الذراع بحذر وكرر العملية.
طرق أخرى للحد من آلام الكتف
يمكنهم تخفيف الألم وتقديم راحة خفيفة. مثل:
- وضع ضغط ساخن لتخفيف الألم وضيق العضلات.
- وضع كمادات باردة لتقليل الأوجاع والالتهابات.
- إراحة الذراع المصابة بالامتناع عن ممارسة النشاط البدني الشاق.
- القيام بتمارين الإطالة المنتظمة للعمل على مرونتك ونطاق حركتك.
- استخدام الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية (مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين) للسيطرة على الألم والالتهاب.
إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لإصابة في الكتف، أو كان ألم الكتف يعيق حياتك اليومية، فتحدث إلى أخصائي. احرص على استشارة طبيبك قبل ممارسة أي أوزان وأنشطة شاقة، خاصة أثناء فترة التعافي.
الخاتمة
بشكل عام، تهدف التمارين المذكورة هنا إلى المساعدة في تخفيف آلام الكتفين. ولكن ، إذا كانت المنطقة مصابة بجروح خطيرة، فستحتاج إلى تلقي العلاج المناسب أولاً. سيقترح طبيبك أفضل شكل للتخفيف السريع من آلام الكتف. أخيرًا، كن حذرًا جدًا عند إجراء هذه التمارين حتى تتمكن من جني النتائج.
